🚭 Wie Sie die Rauchgewohnheit ablegen: Trainieren Sie Ihre Routine beim Rauchstopp um

Vom Rauchen aufzuhören bedeutet nicht nur, einer Zigarette zu widerstehen.

Für viele Raucher sind Zigaretten mit Dutzenden kleiner Momente im Laufe des Tages verbunden: morgendlicher Kaffee, das Ende einer Mahlzeit, Autofahren, eine Pause machen, mit Freunden trinken oder mit Stress umgehen.

Schließlich entscheidet man nicht immer bewusst, zu rauchen.

Die Situation selbst kann der Auslöser sein.

Kaffee. Zigarette.

Stress. Zigarette.

Fertig gegessen. Zigarette.

Nach draußen gehen. Zigarette.

Das ist einer der Gründe, warum das Aufhören schwierig erscheinen kann, selbst wenn man wirklich bereit ist, damit aufzuhören.

Nikotinentzug ist real, aber es gibt noch einen weiteren Aspekt des Aufhörens, der ebenfalls Beachtung verdient:

die automatische Rauchroutine zu durchbrechen.

Ihr Gehirn hat gelernt, wann es eine Zigarette erwartet

Rauchen ist repetitiv.

Wenn Sie dasselbe Verhalten in derselben Situation Hunderte oder Tausende Male wiederholen, können bestimmte Situationen stark mit dem Rauchen verbunden werden.

Gesundheitsbehörden bezeichnen diese als Rauchauslöser.

Sie können Situationen, Emotionen, Menschen oder Routinen sein. Häufige Beispiele sind das Trinken von Kaffee, das Ende einer Mahlzeit, Stress, Autofahren, Alkoholkonsum oder die Nähe zu anderen Rauchern. nhs.uk

Deshalb kann Ihnen plötzlich nach einer Zigarette sein, ohne dass Sie bewusst an das Rauchen gedacht haben.

Der Auslöser ist aufgetaucht.

Ihre gewohnte Reaktion folgt.

Aber eine automatische Reaktion muss nicht für immer so bleiben.

Nikotinentzug und die Rauchgewohnheit sind nicht genau dasselbe

Es ist hilfreich, zwei Herausforderungen voneinander zu trennen.

Nikotinabhängigkeit ist körperlicher Natur. Wenn jemand, der von Nikotin abhängig geworden ist, damit aufhört, kann der Entzug zu Verlangen, Reizbarkeit, Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafproblemen führen. CDC

Dann gibt es noch die Verhaltenskomponente des Rauchens.

Ihre Hände sind daran gewöhnt, etwas zu halten.

Ihr Mund erwartet die Zigarette.

Sie verbinden das Inhalieren vielleicht mit einer Pause.

Bestimmte Orte und Situationen erinnern Sie an das Rauchen.

Die CDC beschreibt das erfolgreiche Aufhören als Bewältigung sowohl der Anpassung des Gehirns an das Fehlen von Nikotin als auch des Lernens, wie man alltägliche Routinen ohne Zigaretten meistert. CDC

Das Verständnis dieses Unterschieds kann Ihre Herangehensweise an das Aufhören völlig verändern.

Schritt 1: Finden Sie Ihre Rauchauslöser

Anstatt nur zu denken:

"Ich muss mit dem Rauchen aufhören."

Fangen Sie an zu fragen:

"Wann möchte ich automatisch rauchen?"

Achten Sie ein paar Tage lang darauf.

Vielleicht ist es:

☕ Ihr erster Kaffee

🍽️ Nach dem Essen

🚗 Beim Autofahren

💻 Während einer Arbeitspause

🍺 Beim Alkoholkonsum

👥 Wenn andere Menschen rauchen

😣 Wenn Sie gestresst sind

📱 Beim Scrollen durch Ihr Smartphone

Sobald Sie Ihre Auslöser identifiziert haben, können Sie eine Alternative vorbereiten, bevor das Verlangen auftaucht.

Die WHO empfiehlt ausdrücklich, Situationen im Zusammenhang mit dem Konsum von Tabak oder Nikotin vorauszusehen und zu planen, wie Sie darauf reagieren werden, einschließlich Strategien wie Spazierengehen, Wasser trinken und tiefes Atmen. Weltgesundheitsorganisation

Schritt 2: Durchbrechen Sie die automatische Reaktion

Stellen Sie sich vor, Sie hätten zehn Jahre lang jeden Tag nach dem Mittagessen geraucht.

Sie haben fertig gegessen.

Ihr Gehirn weiß, was normalerweise als Nächstes passiert.

Zigarete.

Anstatt die nächsten paar Minuten damit zu verbringen, gegen diesen Gedanken anzukämpfen, ändern Sie das, was unmittelbar nach dem Essen passiert.

Fertig gegessen → gehen Sie kurz spazieren.

Kaffee → trinken Sie ihn an einem anderen Ort.

Arbeitspause → gehen Sie ohne Zigaretten nach draußen und atmen Sie durch.

Autofahren → halten Sie Wasser oder Kaugummi bereit.

Rauchauslöser → greifen Sie nach Ihrer gewählten Alternative.

Sie entfernen den Auslöser nicht unbedingt.

Sie ändern Ihre Reaktion darauf.

Und jedes Mal, wenn Sie einen alten Auslöser erleben, ohne danach eine Zigarette zu rauchen, üben Sie ein anderes Verhalten.

Schritt 3: Keine Panik, wenn ein Verlangen auftaucht

Ein Verlangen kann sich dringend anfühlen.

Das bedeutet nicht, dass Sie ihm nachgeben müssen.

Die CDC stellt fest, dass Verlangen vorübergehen, während die NHS Rauchern, die aufhören wollen, rät, sich daran zu erinnern, dass Verlangen vorübergehend sind und mit der Zeit leichter zu bewältigen sind. CDC

Anstatt den Gedanken zu interpretieren:

"Ich brauche wirklich eine Zigarette."

als Anweisung, versuchen Sie, ihn für das zu erkennen, was er ist:

"Ich verspüre gerade ein Verlangen."

Verzögern Sie dann Ihre Reaktion.

Gehen Sie.

Trinken Sie Wasser.

Wechseln Sie den Raum.

Atmen Sie langsam.

Rufen Sie jemanden an.

Verwenden Sie die Alternative, die Sie vorbereitet haben.

Das Ziel ist nicht unbedingt, gegen den Gedanken anzukämpfen.

Es ist, den Moment vergehen zu lassen, ohne automatisch mit einer Zigarette zu reagieren.

Schritt 4: Ersetzen Sie das Ritual, nicht nur die Zigarette

Hier wird es besonders interessant.

Wenn ein Teil dessen, was Ihnen fehlt, das körperliche Ritual des Rauchens ist, kann das bloße Entfernen von Zigaretten ein Vakuum in Ihrer Routine hinterlassen.

Die Handbewegung.

Etwas zwischen den Fingern.

Etwas zum Mund führen.

Einatmen.

Einen Grund haben, einen Moment innezuhalten.

Das bedeutet nicht, dass Sie das Rauchen nachahmen müssen.

Es bedeutet, dass Sie diesen Verhaltensreizen eine andere Reaktion geben können.

Manche Menschen verwenden zuckerfreien Kaugummi.

Andere verwenden Wasser.

Manche üben Atemübungen.

Andere bevorzugen es, etwas Physisches in der Hand zu halten.

Dies ist auch die Idee hinter BLÜCK.

Wo passt BLÜCK hier hinein?

BLÜCK wurde auf der Grundlage einer einfachen Beobachtung entwickelt:

Manchmal vermissen Sie nicht nur Nikotin. Sie vermissen das Ritual.

BLÜCK ist ein wiederverwendbarer Aroma-Inhalator, der entwickelt wurde, um eine Alternative zu den Elementen der Hand-zum-Mund- und Inhalationsroutine zu bieten, die mit dem Rauchen verbunden sind.

Es gibt kein Nikotin, keinen Tabak, keinen Rauch und keinen Dampf.

Anstatt eine Zigarette anzuzünden oder ein elektronisches Gerät zu aktivieren, führen Sie BLÜCK an Ihren Mund und atmen durch einen Aromafilter.

Es ist nicht dafür gedacht, Nikotinentzug zu behandeln.

Es ist für etwas anderes gedacht:

der körperlichen Gewohnheit eine Alternative zu bieten.

Dieser Unterschied ist wichtig.

Auslöser → BLÜCK → neue Routine

Denken Sie noch einmal über das automatische Muster nach:

Kaffee → Zigarette

Was wäre, wenn es so würde:

Kaffee → BLÜCK

Oder:

Nach dem Abendessen → Zigarette

zu:

Nach dem Abendessen → BLÜCK + kurzer Spaziergang

Und:

Stress → Rauchpause

zu:

Stress → nach draußen gehen + BLÜCK + langsames Atmen

BLÜCK trifft die Entscheidung nicht für Sie.

Das Ziel ist es, für genau den Moment etwas bereit zu haben, in dem Ihr altes automatisches Verhalten normalerweise auftritt.

Im Laufe der Zeit arbeiten Sie daran, das Muster zu ändern, nicht einfach nur, ihm jedes Mal zu widerstehen.

Was ist mit der Hand-zum-Mund-Gewohnheit?

Dies ist einer der Gründe, warum wir BLÜCK als physischen Inhalator und nicht als App, Nahrungsergänzungsmittel oder elektronisches Gerät entwickelt haben.

Rauchen beinhaltet Bewegung.

Ihre Hand greift nach etwas.

Sie halten es.

Sie führen es an Ihren Mund.

Sie atmen ein.

Sie legen es ab.

Dann wiederholen Sie die Abfolge im Laufe des Tages.

BLÜCK bewahrt Elemente dieser physischen Interaktion, entfernt aber die Zigarette selbst.

Die BLÜCK Stainless Series führt das Konzept mit einem wiederverwendbaren Edelstahl-Design, austauschbaren Aromafiltern und ohne Elektronik oder Aufladen weiter.

Es ist keine Zigarette.

Es ist kein E-Zigaretten-Gerät.

Und es ist nicht dafür gedacht, Rauch oder Dampf zu erzeugen.

Es ist ein anderes Ritual.

Schritt 5: Bereiten Sie sich auf die schwierigen Momente vor, bevor sie eintreten

Warten Sie nicht, bis Sie vor einer Bar stehen und von Rauchern umgeben sind, um zu entscheiden, wie Sie damit umgehen werden.

Planen Sie im Voraus.

Wenn Kaffee ein Auslöser ist, entscheiden Sie, was Sie morgen früh tun werden.

Wenn Autofahren schwierig ist, bereiten Sie Ihre Alternative vor, bevor Sie ins Auto steigen.

Wenn Alkohol Sie zum Rauchen verleitet, erwägen Sie, diese Situation zu Beginn Ihres Entwöhnungsversuchs zu vermeiden oder zu ändern.

Wenn Ihre Hände etwas zu tun brauchen, halten Sie etwas griffbereit.

Wenn Sie BLÜCK als Teil Ihrer Routine verwenden, nehmen Sie es mit, anstatt es zu Hause zu lassen.

Die Alternative hilft nur, wenn sie verfügbar ist, wenn der automatische Moment eintritt.

Was ist, wenn das Verlangen eigentlich ein Nikotinentzug ist?

Das ist wichtig.

Ein Verhaltensersatz ist nicht dasselbe wie die Behandlung einer Nikotinabhängigkeit.

Evidenzbasierte Optionen zur Raucherentwöhnung umfassen verhaltensbezogene Beratung und zugelassene Medikamente oder Nikotinersatztherapien. Die WHO empfiehlt verhaltensbezogene Unterstützung und wirksame pharmakologische Behandlungen für Erwachsene, die mit dem Konsum von Tabak aufhören möchten. NCBI

Wenn Sie unter starkem Entzug leiden oder das Aufhören besonders schwierig finden, sprechen Sie mit einem Arzt, Apotheker oder einem Raucherentwöhnungsdienst über die Ihnen verfügbaren Optionen.

BLÜCK kann die Ritual- und Verhaltenskomponente der Gewohnheit adressieren, sollte aber nicht als medizinische Behandlung für Nikotinentzug präsentiert werden.

Sie müssen nicht jedem Verlangen nachgeben

Vielleicht ist die nützlichste Erkenntnis, dass ein Verlangen keine Anweisung ist.

Es ist ein Moment.

Und Momente vergehen.

Sie können erkennen, was es ausgelöst hat.

Sie können ändern, was Sie normalerweise als Nächstes tun.

Sie können eine Alternative vorbereitet haben.

Und jedes Mal, wenn die alte Situation ohne die alte Reaktion eintritt, üben Sie etwas Neues.

Vom Rauchen aufzuhören bedeutet nicht einfach, Nein zu Zigaretten zu sagen.

Es geht auch darum, zu entscheiden, was stattdessen kommt.

Erkennen Sie den Auslöser.

Unterbrechen Sie die automatische Reaktion.

Ersetzen Sie das Ritual.

Wiederholen Sie es.

Denn die Änderung einer Gewohnheit beginnt damit, zu ändern, was Sie tun, wenn dieser vertraute Moment eintritt.

SIE MACHEN DEN ERSTEN SCHRITT.

BLÜCK. DIE BESSERE ALTERNATIVE.