🚭 Come sconfiggere l'abitudine di fumare: riprogramma la tua routine quando smetti

Smettere di fumare non significa solo resistere a una sigaretta.

Per molti fumatori, le sigarette sono diventate collegate a dozzine di piccoli momenti della giornata: il caffè del mattino, la fine di un pasto, la guida, una pausa, bere con gli amici o affrontare lo stress.

Col tempo, non si decide sempre consapevolmente di fumare.

La situazione stessa può diventare il grilletto.

Caffè. Sigaretta.

Stress. Sigaretta.

Fine pasto. Sigaretta.

Uscire. Sigaretta.

Questo è uno dei motivi per cui smettere può sembrare difficile, anche quando si è davvero pronti a farlo.

L'astinenza da nicotina è reale, ma c'è un'altra parte dello smettere che merita attenzione:

rompere la routine automatica del fumo.

Il tuo cervello ha imparato quando aspettarsi una sigaretta

Fumare è ripetitivo.

Se ripeti lo stesso comportamento nella stessa situazione centinaia o migliaia di volte, certe situazioni possono diventare fortemente associate al fumo.

Le autorità sanitarie descrivono queste situazioni come grilletti del fumo.

Possono essere situazioni, emozioni, persone o routine. Tra gli esempi comuni ci sono bere il caffè, finire un pasto, sentirsi stressati, guidare, bere alcol o trovarsi in compagnia di altri fumatori. nhs.uk

Ecco perché potresti desiderare improvvisamente una sigaretta senza averci pensato consapevolmente.

Il grilletto si è presentato.

Segue la tua vecchia reazione.

Ma una reazione automatica non deve rimanere la tua reazione per sempre.

L'astinenza da nicotina e l'abitudine di fumare non sono esattamente la stessa cosa

È utile separare due sfide.

La dipendenza da nicotina è fisica. Quando una persona che è diventata dipendente dalla nicotina smette di usarla, l'astinenza può causare desiderio, irritabilità, irrequietezza, difficoltà di concentrazione e problemi di sonno. CDC

Poi c'è il lato comportamentale del fumo.

Le tue mani sono abituate a tenere qualcosa.

La tua bocca si aspetta la sigaretta.

Potresti associare l'inalazione a una pausa.

Certe persone e situazioni ti ricordano il fumo.

Il CDC descrive il successo nello smettere come l'affrontare sia l'adattamento del cervello all'assenza di nicotina sia l'apprendimento di come affrontare le routine quotidiane senza sigarette. CDC

Comprendere questa distinzione può cambiare completamente il modo in cui affronti lo smettere.

Passaggio 1: Trova i tuoi grilletti del fumo

Invece di pensare solo:

"Devo smettere di fumare."

Inizia a chiederti:

"Quando ho automaticamente voglia di fumare?"

Per qualche giorno, presta attenzione.

Forse è:

☕ Il tuo primo caffè

🍽️ Dopo aver mangiato

🚗 Mentre guidi

💻 Durante una pausa di lavoro

🍺 Quando bevi alcol

👥 Quando altre persone fumano

😣 Quando sei stressato

📱 Mentre scorri il telefono

Una volta identificati i tuoi grilletti, puoi preparare un'alternativa prima che compaia il desiderio.

L'OMS raccomanda specificamente di anticipare le situazioni connesse all'uso di tabacco o nicotina e pianificare come reagire, includendo strategie come camminare, bere acqua e fare respiri profondi. Organizzazione Mondiale della Sanità

Passaggio 2: Rompi la reazione automatica

Immagina di aver fumato dopo pranzo ogni giorno per dieci anni.

Finisci di mangiare.

Il tuo cervello sa cosa succede normalmente dopo.

Sigaretta.

Invece di passare i minuti successivi a combattere quel pensiero, cambia ciò che succede immediatamente dopo aver mangiato.

Fine pasto → fai una breve passeggiata.

Caffè → bevilo in un posto diverso.

Pausa di lavoro → esci senza sigarette e respira.

Guida → tieni a portata d'acqua o gomma da masticare.

Grilletto del fumo → prendi l'alternativa che hai scelto.

Non stai necessariamente rimuovendo il grilletto.

Stai cambiando la tua reazione ad esso.

E ogni volta che provi un vecchio grilletto senza proseguire con una sigaretta, stai praticando un comportamento diverso.

Passaggio 3: Non farti prendere dal panico quando compare un desiderio

Un desiderio può sembrare urgente.

Questo non significa che devi agire.

Il CDC osserva che i desideri passano, mentre l'NHS consiglia alle persone che smettono di fumare di ricordare che gli impulsi sono temporanei e diventano più facili da gestire con il tempo. CDC

Invece di interpretare il pensiero:

"Ho davvero bisogno di una sigaretta."

come un'istruzione, prova a riconoscerlo per quello che è:

"Sto provando un desiderio."

Poi ritarda la tua reazione.

Cammina.

Bevi acqua.

Cambia stanza.

Fai respiri lenti.

Chiama qualcuno.

Usa qualsiasi alternativa tu abbia preparato.

L'obiettivo non è necessariamente combattere il pensiero.

È lasciare che il momento passi senza reagire automaticamente con una sigaretta.

Passaggio 4: Sostituisci il rituale, non solo la sigaretta

È qui che le cose diventano particolarmente interessanti.

Se una parte di ciò che ti manca è il rituale fisico del fumo, semplicemente rimuovere le sigarette può lasciare uno spazio vuoto nella tua routine.

Il movimento della mano.

Qualcosa tra le dita.

Portare qualcosa verso la bocca.

Fare un'inspirazione.

Avere un motivo per fermarsi un momento.

Questo non significa che devi riprodurre il fumo.

Significa che puoi considerare di dare a quei segnali comportamentali una reazione diversa.

Alcune persone usano gomme da masticare senza zucchero.

Altri usano acqua.

Alcuni praticano esercizi di respirazione.

Altri preferiscono avere qualcosa di fisico da tenere.

Questa è anche l'idea alla base di BLÜCK.

Dove si inserisce BLÜCK in tutto questo?

BLÜCK è stato progettato attorno a una semplice osservazione:

A volte non ti manca solo la nicotina. Ti manca il rituale.

BLÜCK è un inalatore di aromi riutilizzabile progettato per fornire un'alternativa ad alcuni elementi della routine mano-bocca e di inalazione associata al fumo.

Non c'è nicotina, tabacco, fumo né vapore.

Invece di accendere una sigaretta o attivare un dispositivo elettronico, porti BLÜCK alla bocca e aspiri aria attraverso un filtro di aromi.

Non è progettato per trattare l'astinenza da nicotina.

È progettato per qualcosa di diverso:

dare all'abitudine fisica un'alternativa.

Questa distinzione è importante.

Grilletto → BLÜCK → nuova routine

Pensa di nuovo al modello automatico:

Caffè → sigaretta

E se diventasse:

Caffè → BLÜCK

O:

Dopo cena → sigaretta

diventasse:

Dopo cena → BLÜCK + breve passeggiata

E:

Stress → pausa per fumare

diventasse:

Stress → esci fuori + BLÜCK + respirazione lenta

BLÜCK non prende la decisione per te.

L'obiettivo è avere qualcosa di pronto per il momento esatto in cui normalmente appare il tuo vecchio comportamento automatico.

Col tempo, lavori per cambiare il modello, non semplicemente cercando di resistergli ogni volta.

E l'abitudine mano-bocca?

Questo è uno dei motivi per cui abbiamo progettato BLÜCK come un inalatore fisico piuttosto che un'app, un integratore o un dispositivo elettronico.

Fumare comporta un movimento.

La tua mano cerca qualcosa.

Lo tieni.

Lo porti alla bocca.

Aspiri.

Lo riponi.

Poi ripeti la sequenza durante la giornata.

BLÜCK preserva elementi di quell'interazione fisica rimuovendo la sigaretta stessa.

La BLÜCK Stainless Series porta il concetto oltre con un design riutilizzabile in acciaio inossidabile, filtri di aromi sostituibili e nessun componente elettronico o ricarica.

Non è una sigaretta.

Non è una sigaretta elettronica.

E non è destinata a produrre fumo o vapore.

È un altro rituale.

Passaggio 5: Preparati per i momenti difficili prima che accadano

Non aspettare di trovarti fuori da un bar circondato da fumatori per decidere come gestirlo.

Pianifica in anticipo.

Se il caffè è un grilletto, decidi cosa farai domani mattina.

Se guidare è difficile, prepara la tua alternativa prima di salire in auto.

Se l'alcol ti fa venire voglia di fumare, considera di evitare o cambiare quella situazione durante l'inizio del tuo tentativo di smettere.

Se le tue mani hanno bisogno di qualcosa da fare, tieni qualcosa a portata di mano.

Se usi BLÜCK come parte della tua routine, portalo con te invece di lasciarlo a casa.

L'alternativa aiuta solo se è disponibile quando arriva il momento automatico.

E se il desiderio è in realtà astinenza da nicotina?

Questo è importante.

Una sostituzione comportamentale non è la stessa cosa che trattare la dipendenza da nicotina.

Le opzioni basate sull'evidenza per smettere di fumare includono la consulenza comportamentale e farmaci approvati o terapie sostitutive della nicotina. L'OMS raccomanda supporto comportamentale e trattamenti farmacologici efficaci per gli adulti che vogliono smettere di usare tabacco. NCBI

Se stai sperimentando un'astinenza significativa o trovi particolarmente difficile smettere, parla con un medico, un farmacista o un servizio per smettere di fumare delle opzioni a tua disposizione.

BLÜCK può affrontare il lato rituale e comportamentale dell'abitudine, ma non dovrebbe essere presentato come un trattamento medico per l'astinenza da nicotina.

Non devi ubbidire a ogni impulso

Forse il cambiamento più utile è capire che un impulso non è un'istruzione.

È un momento.

E i momenti passano.

Puoi identificare cosa l'ha scatenato.

Puoi cambiare ciò che normalmente fai dopo.

Puoi avere un'alternativa preparata.

E ogni volta che la vecchia situazione si verifica senza la vecchia reazione, stai praticando qualcosa di nuovo.

Smettere non significa semplicemente dire no alle sigarette.

Significa anche decidere cosa viene invece.

Riconosci il grilletto.

Interrompi la reazione automatica.

Sostituisci il rituale.

Ripeti.

Perché cambiare un'abitudine inizia con il cambiare ciò che fai quando arriva quel momento familiare.

TU FAI IL PRIMO PASSO.

BLÜCK. L'ALTERNATIVA MIGLIORE.