🚭 Jak wyzbyć się nałogu palenia: Zmień swoje nawyki podczas rzucania palenia

Rzucenie palenia nie polega tylko na powstrzymaniu się od zapalenia papierosa.

Dla wielu palaczy papierosy zostały powiązane z kilkudziesięcioma drobnymi sytuacjami w ciągu dnia: poranną kawą, zakończeniem posiłku, jazdą samochodem, robieniem przerwy, piciem z przyjaciółmi czy radzeniem sobie ze stresem.

Z czasem nie zawsze świadomie decydujesz się zapalić.

Sama sytuacja może stać się wyzwalaczem.

Kawa. Papieros.

Stres. Papieros.

Koniec posiłku. Papieros.

Wyjście na zewnątrz. Papieros.

To jeden z powodów, dla których rzucenie palenia może być trudne, nawet gdy naprawdę jesteś gotowy, by przestać.

Odwyk nikotynowy jest realny, ale istnieje jeszcze inny aspekt rzucania palenia, który również zasługuje na uwagę:

zerwanie automatycznego schematu palenia.

Twój mózg nauczył się, kiedy spodziewać papierosa

Palenie jest powtarzalne.

Jeśli powtarzasz to samo zachowanie w tej samej sytuacji setki lub tysiące razy, pewne sytuacje mogą zostać silnie powiązane z paleniem.

Organy zdrowia publicznego nazywają je wyzwalaczami palenia.

Mogą to być sytuacje, emocje, ludzie lub rutynowe czynności. Do częstych przykładów należą: picie kawy, zakończenie posiłku, odczuwanie stresu, jazda samochodem, picie alkoholu lub przebywanie wśród innych palaczy. nhs.uk

Dlatego możesz nagle zechcieć zapalić papierosa, nawet jeśli nie pomyślałeś o paleniu świadomie.

Pojawił się wyzwalacz.

Następuje Twoja stara reakcja.

Ale automatyczna reakcja nie musi na zawsze pozostawać Twoją reakcją.

Odwyk nikotynowy i nawyk palenia nie są dokładnie tym samym

Warto rozdzielić te dwa wyzwania.

Uzależnienie od nikotyny ma charakter fizyczny. Gdy osoba uzależniona od nikotyny przestaje go używać, odwyk może powodować chęć zapalenia, drażliwość, niepokój, trudności z koncentracją i problemy ze snem. CDC

Następnie mamy behawioralny aspekt palenia.

Twoje dłonie przywykły do trzymania czegoś.

Twoja jama ustna oczekuje papierosa.

Możesz kojarzyć wdychanie z robieniem przerwy.

Pewne miejsca i sytuacje przypominają Ci o paleniu.

CDC opisuje skuteczne rzucenie palenia jako radzenie sobie zarówno z adaptacją mózgu do braku nikotyny, jak i ucząc się, jak wykonywać codzienne rutynowe czynności bez papierosów. CDC

Zrozumienie tej różnicy może całkowicie zmienić Twoje podejście do rzucania palenia.

Krok 1: Znajdź swoje wyzwalacze palenia

Zamiast myśleć tylko:

„Muszę przestać palić”.

Zacznij pytać:

„Kiedy automatycznie chcę zapalić?”

Przez kilka dni obserwuj.

Być może to:

☕ Twoja pierwsza kawa

🍽️ Po jedzeniu

🚗 Podczas jazdy samochodem

💻 Podczas przerwy w pracy

🍺 Podczas picia alkoholu

👥 Gdy inni ludzie palą

😣 Gdy jesteś zestresowany

📱 Podczas przeglądania telefonu

Gdy już zidentyfikujesz swoje wyzwalacze, możesz przygotować alternatywę zanim pojawi się chęć zapalenia.

WHO konkretnie zaleca przewidywanie sytuacji związanych z używaniem tytoniu lub nikotyny i planowanie, jak na nie zareagować, w tym stosowanie takich strategii jak spacer, picie wody i głębokie oddychanie. Światowa Organizacja Zdrowia

Krok 2: Przerwij automatyczną reakcję

Wyobraź sobie, że paliłeś papierosa po obiedzie każdego dnia przez dziesięć lat.

Kończysz posiłek.

Twój mózg wie, co zazwyczaj dzieje się później.

Papieros.

Zamiast spędzać kolejne kilka minut na walce z tą myślą, zmień to, co dzieje się natychmiast po jedzeniu.

Koniec posiłku → idź na krótki spacer.

Kawa → wypij ją w innym miejscu.

Przerwa w pracy → wyjdź na zewnątrz bez papierosów i odetchnij.

Jazda samochodem → miej pod ręką wodę lub gumę do żucia.

Wyzwalacz palenia → sięgnij po wybraną alternatywę.

Niekoniecznie usuwasz wyzwalacz.

Zmieniasz swoją reakcję na niego.

I za każdym razem, gdy doświadczasz starego wyzwalacza, nie sięgając po papierosa, ćwiczysz inne zachowanie.

Krok 3: Nie panikuj, gdy pojawi się chęć zapalenia

Chęć zapalenia może wydawać się nagląca.

Nie oznacza to jednak, że musisz jej ulec.

CDC zauważa, że chęć zapalenia mija, a NHS radzi osobom rzucającym palenie, aby pamiętały, że impulsy są tymczasowe i z czasem stają się łatwiejsze do opanowania. CDC

Zamiast interpretować tę myśl:

„Naprawdę potrzebuję papierosa”.

jako polecenie, spróbuj uznać ją za to, czym jest:

„Doświadczam właśnie chęci zapalenia”.

Następnie opóźnij swoją reakcję.

Idź na spacer.

Wypij wodę.

Wejdź do innego pomieszczenia.

Weź kilka powolnych oddechów.

Zadzwoń do kogoś.

Użyj dowolnej alternatywy, którą przygotowałeś.

Celem nie jestkoniecznie walka z myślą.

Chodzi o to, by pozwolić tej chwili minąć bez automatycznego sięgania po papierosa.

Krok 4: Zastąp rytuał, a nie tylko papierosa

Tu sprawa staje się szczególnie ciekawa.

Jeśli jedną z rzeczy, których Ci brakuje, jest fizyczny rytuał palenia, samo usunięcie papierosów może pozostawić pustkę w Twojej rutynie.

Ruch dłoni.

Coś między palcami.

Przybliżanie czegoś do ust.

Wdychanie.

Mając powód, by na chwilę się zatrzymać.

To nie oznacza, że musisz odtwarzać palenie.

Oznacza to, że możesz dać tym behawioralnym wskazówkom inną reakcję.

Niektórzy używają gumy bez cukru.

Inni piją wodę.

Niektórzy ćwiczą techniki oddechowe.

Inni wolą mieć coś fizycznego do trzymania.

To również idea stojąca za BLÜCK.

Jakie miejsce zajmuje BLÜCK w tym wszystkim?

BLÜCK został zaprojektowany w oparciu o proste spostrzeżenie:

Czasami brakuje Ci nie tylko nikotyny. Brakuje Ci rytuału.

BLÜCK to wielokrotnego użytku inhalator aromatyczny zaprojektowany tak, aby zapewnić alternatywę dla elementów rutyny polegającej na przykładaniu czegoś do ust i wdychania, związanej z paleniem.

Nie zawiera nikotyny, tytoniu, dymu ani pary.

Zamiast zapalić papierosa lub aktywować urządzenie elektroniczne, przykładasz BLÜCK do ust i wciągasz powietrze przez filtr aromatyczny.

Nie jest zaprojektowany do łagodzenia odwyku nikotynowego.

Został zaprojektowany do czegoś innego:

zapewnienia alternatywy dla fizycznego nawyku.

Ta różnica ma znaczenie.

Wyzwalacz → BLÜCK → nowa rutyna

Pomyśl ponownie o automatycznym schemacie:

Kawa → papieros

A co, jeśli zmieniłby się na:

Kawa → BLÜCK

Albo:

Po obiedzie → papieros

zmieniłby się na:

Po obiedzie → BLÜCK + krótki spacer

A:

Stres → przerwa na palenie

zmieniłby się na:

Stres → wyjście na zewnątrz + BLÜCK + powolne oddychanie

BLÜCK nie podejmuje decyzji za Ciebie.

Celem jest posiadanie czegoś gotowego dokładnie w momencie, gdy zazwyczaj pojawia się Twoje stare, automatyczne zachowanie.

Z czasem pracujesz nad zmianą schematu, a nie tylko nad tym, by za każdym razem mu się oprzeć.

A co z nawykiem przykładania czegoś do ust?

To jeden z powodów, dla których zaprojektowaliśmy BLÜCK jako fizyczny inhalator, a nie aplikację, suplement czy urządzenie elektroniczne.

Palenie wiąże się z ruchem.

Twoja ręka sięga po coś.

Trzymasz to.

Przybliżasz do ust.

Wciągasz.

Odkładasz.

Następnie powtarzasz ten ciąg zdarzeń przez cały dzień.

BLÜCK zachowuje elementy tej fizycznej interakcji, usuwając jednocześnie sam papieros.

Wersja BLÜCK Stainless rozwija tę koncepcję dzięki konstrukcji ze stali nierdzewnej, wymiennym filtrom aromatycznym oraz brakowi elektroniki i konieczności ładowania.

To nie jest papieros.

To nie jest e-papieros.

I nie jest przeznaczony do wytwarzania dymu ani pary.

To inny rytuał.

Krok 5: Przygotuj się na trudne chwile, zanim nastąpią

Nie czekaj, aż staniesz przed barem w otoczeniu palących, by zdecydować, jak sobie z tym poradzisz.

Zaplanuj to wcześniej.

Jeśli kawa jest wyzwalaczem, zdecyduj, co zrobisz jutro rano.

Jeśli jazda samochodem jest trudna, przygotuj alternatywę przed wejściem do auta.

Jeśli alkohol sprawia, że chcesz zapalić, rozważ unikanie tej sytuacji lub zmianę jej na początku próby rzucenia palenia.

Jeśli Twoje dłonie potrzebują zajęcia, miej coś pod ręką.

Jeśli używasz BLÜCK jako części swojej rutyny, weź go ze sobą, zamiast zostawiać w domu.

Alternatywa pomoże tylko wtedy, gdy będzie dostępna w momencie pojawienia się automatycznego impulsu.

A co, jeśli chęć zapalenia to w rzeczywistości odwyk nikotynowy?

To ważne.

Zastąpienie behawioralne nie jest tym samym, co leczenie uzależnienia od nikotyny.

Do opcji rzucania palenia opartych na dowodach należą porady behawioralne oraz zatwierdzone leki lub terapie substytucyjne nikotyną. WHO zaleca wsparcie behawioralne i skuteczne leczenie farmakologiczne dla dorosłych, którzy chcą przestać używać tytoniu. NCBI

Jeśli doświadczasz silnych objawów odwyku lub rzucenie palenia sprawia Ci wyjątkowe trudności, porozmawiaj z lekarzem, farmaceutą lub placówką oferującą pomoc w rzucaniu palenia o dostępnych opcjach.

BLÜCK może pomóc w rytualnym i behawioralnym aspekcie nawyku, ale nie należy przedstawiać go jako metody leczenia odwyku nikotynowego.

Nie musisz ulegać każdemu impulsowi

Być może najbardziej pożyteczną zmianą jest zrozumienie, że impuls nie jest poleceniem.

To tylko chwila.

A chwile mijają.

Możesz zidentyfikować, co ją wywołało.

Możesz zmienić to, co zazwyczaj robisz później.

Możesz mieć przygotowaną alternatywę.

I za każdym razem, gdy pojawia się stara sytuacja bez starej reakcji, ćwiczysz coś nowego.

Rzucenie palenia nie polega tylko na powiedzeniu nie papierosom.

Chodzi również o to, by zdecydować, co nastąpi zamiast tego.

Rozpoznaj wyzwalacz.

Przerwij automatyczną reakcję.

Zastąp rytuał.

Powtórz.

Ponieważ zmiana nawyku zaczyna się od zmiany tego, co robisz, gdy nadchodzi ta znajoma chwila.

TO TY ROBISZ PIERWSZY KROK.

BLÜCK. LEPSZA ALTERNATYWA.