🚭 Como Vencer o Hábito de Fumar: Reprograme a Sua Rotina ao Desfumar

Desfumar não é apenas resistir a um cigarro.

Para muitos fumadores, os cigarros tornaram-se associados a dezenas de pequenos momentos ao longo do dia: o café da manhã, o fim de uma refeição, a condução, uma pausa, beber com amigos ou lidar com o stress.

Com o tempo, nem sempre decide conscientemente fumar.

A própria situação pode tornar-se o gatilho.

Café. Cigarro.

Stress. Cigarro.

Fim da refeição. Cigarro.

Sair. Cigarro.

É por isso que desfumar pode parecer difícil, mesmo quando está genuinamente pronto para parar.

A abstinência de nicotina é real, mas há outra parte do processo de deixar de fumar que também merece atenção:

quebrar a rotina automática de fumar.

O seu cérebro aprendeu quando esperar um cigarro

Fumar é repetitivo.

Se repetir o mesmo comportamento na mesma situação centenas ou milhares de vezes, certas situações podem tornar-se fortemente associadas ao ato de fumar.

As autoridades de saúde descrevem-nos como gatilhos para fumar.

Podem ser situações, emoções, pessoas ou rotinas. Exemplos comuns incluem beber café, terminar uma refeição, sentir-se stressado, conduzir, beber álcool ou estar perto de outros fumadores. nhs.uk

É por isso que pode, de repente, sentir vontade de fumar sem ter pensado conscientemente nisso.

O gatilho apareceu.

A sua antiga resposta segue-se.

Mas uma resposta automática não tem de continuar a ser a sua resposta para sempre.

A abstinência de nicotina e o hábito de fumar não são exatamente a mesma coisa

É útil separar dois desafios.

A dependência de nicotina é física. Quando alguém que se tornou dependente de nicotina para de a consumir, a abstinência pode causar vontade de fumar, irritabilidade, inquietação, dificuldade de concentração e problemas de sono. CDC

Depois há o aspeto comportamental do tabagismo.

As suas mãos estão habituadas a segurar algo.

A sua boca espera pelo cigarro.

Pode associar a inalação a uma pausa.

Certos locais e situações fazem-lhe lembrar o ato de fumar.

O CDC descreve o sucesso no abandono do tabaco como lidar tanto com a adaptação do cérebro à ausência de nicotina como aprender a realizar as rotinas diárias sem cigarros. CDC

Compreender essa distinção pode mudar por completo a sua abordagem ao processo de deixar de fumar.

Passo 1: Identifique os seus gatilhos para fumar

Em vez de pensar apenas:

"Tenho de deixar de fumar."

Comece a perguntar:

"Quando é que sinto vontade automática de fumar?"

Durante alguns dias, preste atenção.

Talvez seja:

☕ O seu primeiro café

🍽️ Depois de comer

🚗 Enquanto conduz

💻 Durante uma pausa no trabalho

🍺 Quando bebe álcool

👥 Quando outras pessoas estão a fumar

😣 Quando está stressado

📱 Enquanto navega no telemóvel

Assim que identificar os seus gatilhos, pode preparar uma alternativa antes de sentir vontade de fumar.

A OMS recomenda especificamente antecipar situações associadas ao consumo de tabaco ou nicotina e planear como irá reagir, incluindo estratégias como caminhar, beber água e respirar fundo. Organização Mundial da Saúde

Passo 2: Quebre a resposta automática

Imagine que fumou depois do almoço todos os dias durante dez anos.

Termina de comer.

O seu cérebro sabe o que normalmente acontece a seguir.

Cigarro.

Em vez de passar os minutos seguintes a lutar contra esse pensamento, mude o que acontece imediatamente após comer.

Terminar de comer → dar um pequeno passeio.

Café → bebê-lo num local diferente.

Pausa no trabalho → sair e respirar ar puro.

Condução → ter água ou pastilha elástica à mão.

Gatilho para fumar → pegar na alternativa que escolheu.

Não está necessariamente a eliminar o gatilho.

Está a mudar a sua reação a ele.

E cada vez que vivenciar um antigo gatilho sem lhe dar seguimento com um cigarro, estará a praticar um comportamento diferente.

Passo 3: Não entre em pânico quando sentir vontade de fumar

A vontade de fumar pode parecer urgente.

Isso não significa que tenha de ceder.

O CDC refere que a vontade de fumar passa, enquanto o NHS aconselha as pessoas que estão a deixar de fumar a lembrar-se de que os impulsos são temporários e se tornam mais fáceis de gerir com o tempo. CDC

Em vez de interpretar o pensamento:

"Preciso mesmo de um cigarro."

como uma ordem, tente reconhecê-lo pelo que é:

"Estou a sentir vontade de fumar."

Depois, adie a sua reação.

Caminhe.

Beba água.

Mude de divisão.

Respire devagar.

Ligue a alguém.

Use qualquer alternativa que tenha preparado.

O objetivo não é necessariamente lutar contra o pensamento.

É deixar o momento passar sem reagir automaticamente com um cigarro.

Passo 4: Substitua o ritual, não apenas o cigarro

É aqui que as coisas se tornam particularmente interessantes.

Se parte do que sente falta é do ritual físico de fumar, simplesmente eliminar os cigarros pode deixar um vazio na sua rotina.

O movimento das mãos.

Algo entre os dedos.

Levar algo à boca.

Fazer uma inalação.

Ter uma razão para parar por um momento.

Isto não significa que precise de reproduzir o ato de fumar.

Significa que pode dar a esses estímulos comportamentais uma resposta diferente.

Algumas pessoas usam pastilha elástica sem açúcar.

Outras bebem água.

Algumas praticam exercícios de respiração.

Outras preferem ter algo físico para segurar.

Esta é também a ideia por detrás do BLÜCK.

Que lugar ocupa o BLÜCK nisto?

O BLÜCK foi concebido com base numa observação simples:

Por vezes, não sente falta apenas da nicotina. Sente falta do ritual.

O BLÜCK é um inalador aromático reutilizável concebido para oferecer uma alternativa a alguns dos elementos da rotina de levar as mãos à boca e inalar associada ao ato de fumar.

Não contém nicotina, tabaco, fumo nem vapor.

Em vez de acender um cigarro ou ativar um dispositivo eletrónico, leva o BLÜCK à boca e inspira ar através de um filtro aromático.

Não foi concebido para tratar a abstinência de nicotina.

Foi concebido para algo diferente:

oferecer uma alternativa ao hábito físico.

Essa distinção é importante.

Gatilho → BLÜCK → nova rotina

Pense novamente no padrão automático:

Café → cigarro

E se passasse a ser:

Café → BLÜCK

Ou:

Depois do jantar → cigarro

passasse a ser:

Depois do jantar → BLÜCK + pequeno passeio

E:

Stress → pausa para fumar

passasse a ser:

Stress → sair de casa + BLÜCK + respiração lenta

O BLÜCK não toma a decisão por si.

O objetivo é ter algo pronto para o exato momento em que o seu antigo comportamento automático normalmente surge.

Com o tempo, estará a trabalhar para mudar o padrão, em vez de simplesmente tentar resistir a ele todas as vezes.

E quanto ao hábito de levar as mãos à boca?

Este é um dos motivos pelos quais concebemos o BLÜCK como um inalador físico, em vez de uma aplicação, suplemento ou dispositivo eletrónico.

Fumar envolve movimento.

A sua mão alcança algo.

Segura-o.

Leva-o à boca.

Inspira.

Deixa-o.

Depois repete a sequência ao longo do dia.

O BLÜCK preserva elementos dessa interação física, ao mesmo tempo que elimina o cigarro.

A Série BLÜCK em Aço Inoxidável leva o conceito mais longe, com um design reutilizável em aço inoxidável, filtros aromáticos substituíveis e sem eletrónica nem carregamento.

Não é um cigarro.

Não é um vaporizador.

E não foi concebido para produzir fumo nem vapor.

É outro ritual.

Passo 5: Prepare-se para os momentos difíceis antes que eles aconteçam

Não espere por estar à porta de um bar rodeado de fumadores para decidir como irá lidar com a situação.

Planeie antecipadamente.

Se o café for um gatilho, decida o que fará amanhã de manhã.

Se a condução for difícil, prepare a sua alternativa antes de entrar no carro.

Se o álcool lhe dá vontade de fumar, considere evitar ou mudar essa situação durante o início da sua tentativa de deixar de fumar.

Se as suas mãos precisarem de algo para fazer, mantenha algo acessível.

Se estiver a usar o BLÜCK como parte da sua rotina, leve-o consigo em vez de o deixar em casa.

A alternativa só ajuda se estiver disponível quando o momento automático surgir.

E se a vontade de fumar for, na verdade, abstinência de nicotina?

Isto é importante.

Uma substituição comportamental não é o mesmo que tratar a dependência de nicotina.

As opções baseadas em evidência para deixar de fumar incluem aconselhamento comportamental e medicamentos aprovados ou terapias de substituição da nicotina. A OMS recomenda apoio comportamental e tratamentos farmacológicos eficazes para adultos que queiram deixar de consumir tabaco. NCBI

Se estiver a experienciar uma abstinência significativa ou a achar que deixar de fumar é particularmente difícil, fale com um médico, farmacêutico ou serviço de cessação tabágica sobre as opções disponíveis para si.

O BLÜCK pode abordar o aspeto ritual e comportamental do hábito, mas não deve ser apresentado como um tratamento médico para a abstinência de nicotina.

Não precisa de ceder a todos os impulsos

Talvez a mudança mais útil seja compreender que um impulso não é uma ordem.

É um momento.

E os momentos passam.

Pode identificar o que o desencadeou.

Pode mudar o que normalmente faz a seguir.

Pode ter uma alternativa preparada.

E cada vez que a antiga situação acontece sem a antiga resposta, está a praticar algo novo.

Deixar de fumar não é simplesmente dizer não aos cigarros.

É também decidir o que vem em alternativa.

Reconheça o gatilho.

Interrompa a resposta automática.

Substitua o ritual.

Repita.

Porque mudar um hábito começa por mudar o que faz quando esse momento familiar surge.

DÁ O PRIMEIRO PASSO.

BLÜCK. A MELHOR ALTERNATIVA.