🚭 Comment se libérer du tabac : reprogrammer ses habitudes pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer ne se résume pas à résister à une cigarette.

Pour de nombreux fumeurs, la cigarette est devenue associée à des dizaines de petits moments tout au long de la journée : le café du matin, la fin d'un repas, la conduite, une pause, boire un verre entre amis ou gérer le stress.

À terme, vous ne décidez pas toujours consciemment de fumer.

La situation elle-même peut devenir le déclencheur.

Café. Cigarette.

Stress. Cigarette.

Fin du repas. Cigarette.

Sortir dehors. Cigarette.

C'est l'une des raisons pour lesquelles arrêter peut sembler difficile, même lorsque vous êtes sincèrement prêt à le faire.

Le sevrage nicotinique est réel, mais un autre aspect de l'arrêt mérite également toute votre attention :

briser la routine automatique du tabagisme.

Votre cerveau a appris à quel moment attendre une cigarette

Fumer est répétitif.

Si vous répétez le même comportement dans la même situation des centaines ou des milliers de fois, certaines situations peuvent devenir fortement associées au fait de fumer.

Les autorités de santé appellent cela des déclencheurs de tabagisme.

Il peut s'agir de situations, d'émotions, de personnes ou de routines. Parmi les exemples courants, on trouve la consommation de café, la fin d'un repas, le stress, la conduite, la consommation d'alcool ou la présence d'autres fumeurs. nhs.uk

C'est pourquoi vous pouvez soudainement avoir envie d'une cigarette sans avoir consciemment pensé à fumer.

Le déclencheur est apparu.

Votre ancienne réponse suit.

Mais une réponse automatique ne doit pas nécessairement rester votre réponse pour toujours.

Le sevrage nicotinique et l'habitude de fumer ne sont pas exactement la même chose

Il est utile de séparer deux défis.

La dépendance à la nicotine est physique. Lorsqu'une personne dépendante de la nicotine arrête d'en consommer, le sevrage peut provoquer des envies, de l'irritabilité, de l'agitation, des difficultés de concentration et des troubles du sommeil. CDC

Ensuite, il y a l'aspect comportemental du tabagisme.

Vos mains sont habituées à tenir quelque chose.

Votre bouche attend la cigarette.

Vous pouvez associer l'inhalation à une pause.

Certains lieux et situations vous rappellent le tabagisme.

Le CDC décrit l'arrêt réussi comme la gestion à la fois de l'adaptation du cerveau à l'absence de nicotine et de l'apprentissage des routines quotidiennes sans cigarette. CDC

Comprendre cette distinction peut changer radicalement votre approche de l'arrêt du tabac.

Étape 1 : Identifiez vos déclencheurs de tabagisme

Au lieu de penser seulement :

« Je dois arrêter de fumer. »

Commencez par vous demander :

« À quel moment ai-je automatiquement envie de fumer ? »

Pendant quelques jours, soyez attentif.

Peut-être est-ce :

☕ Votre premier café

🍽️ Après avoir mangé

🚗 En conduisant

💻 Pendant une pause au travail

🍺 Lorsque vous consommez de l'alcool

👥 Lorsque d'autres personnes fument

😣 Lorsque vous êtes stressé

📱 En faisant défiler votre téléphone

Une fois vos déclencheurs identifiés, vous pouvez préparer une alternative avant l'apparition de l'envie.

L'OMS recommande spécifiquement d'anticiper les situations liées à l'utilisation du tabac ou de la nicotine et de planifier votre réaction, notamment par des stratégies telles que la marche, boire de l'eau et la respiration profonde. Organisation mondiale de la Santé

Étape 2 : Brisez la réponse automatique

Imaginez que vous avez fumé après le déjeuner chaque jour pendant dix ans.

Vous terminez de manger.

Votre cerveau sait ce qui se passe normalement ensuite.

Cigarette.

Au lieu de passer les prochaines minutes à combattre cette pensée, changez ce qui se passe immédiatement après avoir mangé.

Fin de repas → allez faire une courte marche.

Café → buvez-le ailleurs.

Pause au travail → sortez sans cigarette et respirez.

Conduite → gardez de l'eau ou du chewing-gum à portée de main.

Déclencheur de tabagisme → optez pour l'alternative que vous avez choisie.

Vous ne supprimez pas forcément le déclencheur.

Vous modifiez votre réponse à celui-ci.

Et chaque fois que vous faites face à un ancien déclencheur sans faire suivre par une cigarette, vous pratiquez un comportement différent.

Étape 3 : Ne paniquez pas quand une envie apparaît

Une envie peut sembler urgente.

Cela ne signifie pas que vous devez y céder.

Le CDC note que les envies finissent par passer, tandis que le NHS conseille aux personnes qui arrêtent de fumer de garder à l'esprit que ces pulsions sont temporaires et deviennent plus faciles à gérer avec le temps. CDC

Au lieu d'interpréter la pensée :

« J'ai vraiment besoin d'une cigarette. »

comme un ordre, essayez de la reconnaître pour ce qu'elle est :

« Je ressens une envie. »

Ensuite, retardez votre réaction.

Marchez.

Buvez de l'eau.

Changez de pièce.

Respirez lentement.

Appelez quelqu'un.

Utilisez l'alternative que vous avez préparée.

L'objectif n'est pas forcément de combattre la pensée.

C'est de laisser passer le moment sans répondre automatiquement avec une cigarette.

Étape 4 : Remplacez le rituel, pas seulement la cigarette

C'est là que les choses deviennent particulièrement intéressantes.

Si une partie de ce qui vous manque est le rituel physique de fumer, le simple fait de supprimer les cigarettes peut laisser un vide dans votre routine.

Le mouvement de la main.

Quelque chose entre les doigts.

Porter quelque chose à sa bouche.

Inhaler.

Avoir une raison de s'arrêter un instant.

Cela ne signifie pas que vous devez reproduire le tabagisme.

Cela signifie que vous pouvez envisager de donner à ces repères comportementaux une réponse différente.

Certaines personnes utilisent du chewing-gum sans sucre.

D'autres utilisent de l'eau.

Certaines pratiquent des exercices de respiration.

D'autres préfèrent avoir quelque chose de physique à tenir.

C'est aussi l'idée derrière BLÜCK.

Où BLÜCK s'inscrit-il là-dedans ?

BLÜCK a été conçu autour d'une observation simple :

Parfois, ce n'est pas seulement la nicotine qui manque. C'est le rituel.

BLÜCK est un inhalateur d'arômes réutilisable conçu pour offrir une alternative aux éléments de la routine main-à-bouche et d'inhalation associés au tabagisme.

Il n'y a ni nicotine, ni tabac, ni fumée, ni vapeur.

Au lieu d'allumer une cigarette ou d'activer un appareil électronique, vous portez BLÜCK à votre bouche et aspirez l'air à travers un filtre aromatique.

Il n'est pas conçu pour traiter le sevrage nicotinique.

Il est conçu pour autre chose :

donner une alternative à l'habitude physique.

Cette distinction a son importance.

Déclencheur → BLÜCK → nouvelle routine

Repensez au schéma automatique :

Café → cigarette

Et si cela devenait :

Café → BLÜCK

Ou :

Après le dîner → cigarette

devenait :

Après le dîner → BLÜCK + courte marche

Et :

Stress → pause cigarette

devenait :

Stress → sortir dehors + BLÜCK + respiration lente

BLÜCK ne prend pas la décision à votre place.

L'objectif est d'avoir quelque chose de prêt au moment précis où votre ancien comportement automatique apparaît normalement.

Au fil du temps, vous travaillez à modifier le schéma, au lieu de simplement essayer d'y résister à chaque fois.

Qu'en est-il de l'habitude main-à-bouche ?

C'est l'une des raisons pour lesquelles nous avons conçu BLÜCK comme un inhalateur physique plutôt que comme une application, un complément ou un appareil électronique.

Fumer implique du mouvement.

Votre main attrape quelque chose.

Vous le tenez.

Vous le portez à votre bouche.

Vous inhalez.

Vous le posez.

Puis vous répétez la séquence tout au long de la journée.

BLÜCK préserve les éléments de cette interaction physique tout en supprimant la cigarette elle-même.

La série en acier inoxydable BLÜCK pousse le concept plus loin avec un design réutilisable en acier inoxydable, des filtres aromatiques remplaçables, sans électronique ni besoin de recharge.

Ce n'est pas une cigarette.

Ce n'est pas une vapoteuse.

Et il n'est pas destiné à produire de la fumée ou de la vapeur.

C'est un autre rituel.

Étape 5 : Préparez-vous aux moments difficiles avant qu'ils n'arrivent

N'attendez pas d'être devant un bar entouré de fumeurs pour décider comment vous allez gérer la situation.

Planifiez à l'avance.

Si le café est un déclencheur, décidez de ce que vous ferez demain matin.

Si conduire est difficile, préparez votre alternative avant de monter dans la voiture.

Si l'alcool vous donne envie de fumer, envisagez d'éviter ou de modifier cette situation au début de votre tentative d'arrêt.

Si vos mains ont besoin de faire quelque chose, gardez quelque chose à portée de main.

Si vous utilisez BLÜCK dans le cadre de votre routine, emportez-le avec vous plutôt que de le laisser à la maison.

L'alternative n'est utile que si elle est disponible au moment où le réflexe automatique survient.

Et si l'envie est en fait un sevrage nicotinique ?

C'est important.

Un remplacement comportemental n'est pas la même chose que le traitement de la dépendance à la nicotine.

Les options de sevrage tabagique fondées sur des preuves incluent le conseil comportemental et les médicaments approuvés ou les thérapies de substitution nicotinique. L'OMS recommande un soutien comportemental et des traitements pharmacologiques efficaces pour les adultes souhaitant arrêter de consommer du tabac. NCBI

Si vous ressentez un sevrage important ou si vous trouvez l'arrêt particulièrement difficile, parlez à un médecin, un pharmacien ou un service de sevrage tabagique des options qui s'offrent à vous.

BLÜCK peut répondre au côté rituel et comportemental de l'habitude, mais il ne doit pas être présenté comme un traitement médical du sevrage nicotinique.

Vous n'avez pas besoin d'obéir à chaque pulsion

Le changement le plus utile est peut-être de comprendre qu'une envie n'est pas un ordre.

C'est un moment.

Et les moments passent.

Vous pouvez identifier ce qui l'a déclenché.

Vous pouvez modifier ce que vous faites normalement ensuite.

Vous pouvez préparer une alternative.

Et chaque fois que l'ancienne situation se présente sans l'ancienne réponse, vous pratiquez quelque chose de nouveau.

Arrêter ne signifie pas simplement dire non aux cigarettes.

Il s'agit aussi de décider ce qui viendra à la place.

Reconnaissez le déclencheur.

Interrompez la réponse automatique.

Remplacez le rituel.

Répétez.

Car changer une habitude commence par changer ce que vous faites lorsque ce moment familier arrive.

VOUS FAITES LE PREMIER PAS.

BLÜCK. LA MEILLEURE ALTERNATIVE.